ヒルクライムのためのトレーニング記録


by uecky115

変わった

今日は朝練で3本ローラー1時間。
相変わらず、ふらふらして危なっかしいけど、時々脱輪したり、壁に手をついたりしながら、なんとか1時間。
1時間の内容は、ARION MAGの負荷を2(最大)にして、アウターローから始めて、10分経過で1段アップ、更に10分経過でまた1段アップ、その後は5分ごとに1段アップで最後の5分はアウタートップでちょうど1時間というメニュー。40分ぐらいして疲れてくると軸がぶれやすくなって、ふらつきやすくなるし、ギヤが重くなって回転数が低くなる分安定感も無くなり、どんどんきつくなるというもの。
最後の2段は引き足も使ってペダルを滑らかに回さないと脈動で前に飛び出しそうになるww
このメニューはかなりきつくて、途中で休憩を入れないと最後まで完遂できない。
まあ、汗がふけないし、ドリンクが飲めないからという理由もあるけど、全身を使ってぺダリングするから疲労も激しいんだと思う。

3本ローラーによる練習のせいか、この所激疲れで体が重くてどうしようもない感じが続いていたので、やっぱりサプリは必要かな?ということで、スポーツオーソリティで疲労回復用のサプリを入手。
高かったし効果があるといいのだけれど。。。。

さて、今日は車に乗っていたら、TTバイクに乗った麿さんと、メラクに乗ったコクボンさんに遭遇。
皆さん、頑張ってますね。

それに触発されたこともあって、夜は疲れた体に鞭打って、固定ローラーを1時間。
しかし、驚いたことに脚がめちゃくちゃスムーズに回る。回転を上げても自転車がほとんど揺れないし、ちょっと驚いた。これが3本ローラーの効果ってやつか?
で、あっという間にこちらも1時間。

明日は鈴鹿スカイラインを2本登る予定。
[PR]
# by uecky115 | 2013-06-22 23:27 | ローラー

3本ローラー2日目

今日は昼ラン 5km

夜は3本ローラーの2回目。
1時間を目標にやってみた。

で、なんとか1時間脱輪、落車なしでやることが出来た!
途中ふらついて危ない時もあったけど、なんとか回避。
まだまだ、上半身に力が入りすぎていて安定しないし、どうしても左へ寄っていく。
右脚のが力が強いからかな。。

でも、上手に出来ないってことは、まだ伸び代があるってことなので、前向きに頑張ろう。

困るのは、まだ汗を拭くのと、給水が出来ないこと。
昨日は給水なしで1時間だったので最後はカラカラw。
給水のテクを身に着けないと、これからの季節きついなww。

終わって降りるときは疲れてて脚がおぼつかず落車寸前だったw。

今日は飲み会なんで練習なし。
[PR]
# by uecky115 | 2013-06-14 06:14 | ローラー

3本ローラー

Tポイントが結構たまっていたので、以前から興味のあった3本ローラーをぽちっと行ったった。
ELITEのARION MAGという負荷付の奴。

で、今日初乗りしてみた。
最初は両方壁の所で、恐る恐る乗ってみたら、1分ぐらいでとりあえず乗れるようになった。
乗れるようになったら早速トレーニングがしたいじゃんと思い、場所を変えて片方壁で片方はこけてもいいように布団を敷いておいて乗ってみた。
まだフラフラするので30分続けるのを目標にしてみたけど、30分の間に2回落車、2回脱輪www。
布団のおかげで怪我はなかったけど早速ローラーに傷がついたwww

まだ、まともに乗れないのでなんにもわからない状態だけど、負荷をかければヒルクライムの練習にも使えそうな感じはする。
こいつでもう1段階レベルアップできるといいな。

そして早く格好よく乗りこなしたい。
[PR]
# by uecky115 | 2013-06-12 23:59 | ローラー

そんなもんか?

先日の日曜は自宅から鈴鹿スカイラインを抜けて、水口まで行き、1号線で帰るコースで約120km。
バイクはCAAD10で、サドル以外は買ったままという仕様。

で、一応鈴鹿スカイラインのタイムを測ったところ、32:15。
大会での記録が30:18だから約2:00遅かった。
2分。。。

今回は、自宅から自走しているので、既に1時間ほど走っているし、休憩はせずにそのままタイム計測に入っているから若干疲れはあった。それに坂を走っている最中もそれほど頑張らず、淡々と登っている感じ。後ろからだれか来ないかなーと何度も振り返ったりしてw。

それに比べて大会は最初から速いペースで行くし、後ろなんて振り返らず全力を出し切るからそれだけで簡単に1分は速くなると思う。だとすると、後は自転車の性能(重量)の差で1分ということになる。
もちろん、気温や風、体調の要素も大きいのであるが、体感的にはそんなに差は無かったし、むしろ大会の時の方が涼しくて走りやすかったぐらいだ。

FELT F1とCAAD10の重量差は、装備の差も含めると約3kg。
そうすると、バイクの重量1kgで約20秒短縮ということになる。かなり雑な計算ではあるけれど。
しかし、これって意外と差が無いような。。。ww

CAAD10って40km/hからはなかなか伸びないんだけど、そこまではかなり軽く加速できる。
乗ってて楽しいし、すごく自分の感性に合っている感じがするから、もしかするといいタイムが出やすいのかもしれんな。
そうでも言わないとF1の立場が無いわww。

ところで、スカイラインを登っている時に下ってきたイナーメジャージの人。
一瞬でわからなかったけど、あの線の細い感じは多分女王っぽかった。
顔はっきり見りゃよかったよ。。。。

今日のトレーニング。

朝は筋トレ。最近は負荷をかけるためリュックに米を詰め込んで重りにしているww。

昼はラン5km。

夜は30/30インターバル(400W)10本 をレスト5分で3セット。
1セットごとにギヤを重くしていったけど、2セット、3セットは500Wもちらほら出る感じで踏んだ。
最後の10秒は600Wを目指して踏んだけど、ギリギリでなかった。。
でも筋トレ効果で以前よりワットは出やすくなっていると思うし、乳酸も溜まりにくくなっている。
いい傾向だね。

今週末も晴れたら鈴鹿スカイライン。次は2本行くかな。
[PR]
# by uecky115 | 2013-06-11 22:52 | 実走

ポジション変更

次は乗鞍。超メジャーレース。
しかも、40代一括りなので、入賞は狭き門。

とは言え、ちょっとぐらい勝負に絡みたいということで、ポジションを見直し中。
サドルを1~1.5cm上げて、前へ1.5cm出して前乗り気味にし、この所の筋トレでパワーアップした大腿四頭筋を有効に生かす。で、体重も上手く利用しながら。。。
このポジションでSFR30分をやってみた。

ミノウラ マグテックスツインの負荷MAX、52-12T。

筋トレを始める前は32~33rpmで回すのがやっとだったけど、今日は15分以降は36~37rpmで。
ラスト10秒は50rpmまで回転を上げることが出来た。
徐々にだけどパワーはついてきている感じ。
あとは、どうやって無駄なく推進力に変えていくかが課題だな。今日のポジションをベースにもう少し考えよう。

あと、最近再開した帰宅ランはぼちぼち継続中。当面は10kmだけどね。
上半身の皮下脂肪が減るといいな。
[PR]
# by uecky115 | 2013-06-05 22:50 | ローラー
今日は比叡山ヒルクライム。
菰野、伊吹と優勝が続いたので、ここまできたら、3連勝やったるかということで、
筋トレやらインターバルやら、強度の高い練習もいれつつ臨んだ。
結果、クラス別優勝で3連勝は達成できた!
目標としていただけにうれしかったし、なんか肩の荷が下りた感じ。

しかし、伊吹山以降、40代トップを目指してやってきたが、今日も40代トップはならず。
というか、全く届かなかった。(1分ぐらい負けてたと思う)

レースがスタートして、始まったばかりなのに脚がめっちゃだるい。。。。
特に大腿四頭筋がだるくて力が入らない。
これはやばいと思ってしばらくペースを上げずに様子を見ていたけど、急にだるさが取れるわけもなく、そのままペースを上げざるをえずグループの先頭に出て一人旅に突入。
これは40代トップどころか、入賞も危ないと感じたので、とにかく集中して必死に回した。
何度か気持ちが切れかけたけど、距離も短いし最後は平坦、下り区間もあるので、とにかく
そこへたどり着くまではと思い踏み続けた。下り区間はエアロフォームでタイムを縮めた。

ようやくゴールして時計を見ると24分台。少なくとも23分台前半は出さないと40代トップは無理なので、この時点でそれはあきらめムード。
あとは、入賞できているかどうかだったけど、発表まで長いこと待たされてようやく優勝したことが確認できてほっと一安心。これで、乗鞍までレースが無いので一段落。

脚のだるさは、たぶん木曜日にやったインターバルの強度が高すぎて疲れが残っていたんだと思う。年のせいか2日ぐらいでは疲労が抜けにくくなっているので、今後は調整が大事になるな。気を付けよう。

さて、今日の優勝賞品は、なんと競輪のジャージ。
色々綺麗な色もあったけど、僕らのクラスは、黒だった。
赤とか緑とかの派手な色もかっこよかったけど、黒も渋いね。

レース後は一緒に行ったY下さんとファミレスで食事とミーティング。
来年は二人で表彰台にあがることを約束して、終了した。
Y下さん、頑張ろうぜ!。
b0274417_1620195.jpg

[PR]
# by uecky115 | 2013-05-26 16:25 | ヒルクライムレース

乳酸が心地よい

今夜は30/30インターバル(400W)×10本-レスト5分を3セット。
今までは2セットまでだったけど、効果がありそうなので3セットやってみた。

回を重ねるごとに太もも辺りに乳酸が溜まってくるのだけど、30秒のレストの間に回復して、また溜まっての繰り返し。30秒の最後の方にじわーっと溜まってくる感じが辛くて心地よい。
乳酸に耐えながら100回転キープ。

最後の30秒の更に最後の10秒は500Wまで上げてみたけど、たった10秒がキープできなかった。

明日からは疲労抜きのため、少し軽めにしておこう。
[PR]
# by uecky115 | 2013-05-23 23:17 | ローラー

来週は比叡山

来週は比叡山ヒルクライム。

伊吹山が終わってから、筋トレやランニングなど今までと異なるメニューも入れてみたが、あまり成果はないみたいだ。でも、とりあえずベストは尽くさなきゃね。

今日は昼は5kmラン。久しぶりにラストスパートで上げまくってみた。
まあまあいい感じ。

夜は30/30インターバル。
400W30秒-レスト30秒を10本、5分レストの後、もう10本。

最後は乳酸溜まりまくりで、息も絶え絶え。久しぶりにきつかった。

Q-RINGSは少し馴染んできた感じがする。
ガーッと回し続けてきつくなってきたときも、回転数を維持しやすいと感じるが気のせいか?
さて、次はどんなパーツをねじ込もうか。。。
[PR]
# by uecky115 | 2013-05-17 22:37 | ローラー

最近の練習とROTOR Q-RINGS

同じ練習をしてばかりでは今より強くなることはできないから、少し違う練習を取りいれている。

まずは、筋トレ。スクワットやレッグカールなど脚の筋肉をまんべんなくという感じで。
故障が怖いので、スクワットも負荷をかけずに回数で調整しながら。

あとは、先週何年かぶりに帰宅ランをやってみた。
白子駅から白塚駅まで約10km。4分40秒/kmぐらいのゆっくりペースなので、すごく気持ちよかった。
でも、なぜか翌日は腕が筋肉痛バリバリww。

帰宅ランはダイエットに効果ありそうなので、週2回ペースで続けて行こう。

---------------

連休中にインストールした、インナーのROTOR Q-RINGS。
(アウターはDURAの7900のまま。)
いきなり、蝙蝠で試してみたけど、やっぱりコツがつかめなくて、なんとなくうまく走れなかった。
なので、今はF1をローラーにセットして、Q-RINGSに慣れることにしている。
楕円と言っても、34Tに対して±5%だからパッと見は楕円に見えないぐらいだし、回した感じもそれほど違和感はない。
強いて言えば真円は重いギヤを踏むと全周にわたって脚にかかる感じがあるけど、楕円はその感じが薄い。
理屈からいけばパワーの上下の波が減るはずだけど、まあなんとなくそんな気がする程度。
正直、いいのか悪いのかよくわからないが、もう少し回してみて、乗鞍までには自分のものにできればいいかな。

今日は天気が良かったけど、昨日名古屋に行って疲れたので、ローラーだけにした。
300W X 20分-3本(レストは5分)
Q-RINGSに慣れるため感触を確かめながらじっくりと回す。
Q-RINGSって楕円の大きい方の部分がギヤが重くなっているから、イメージとしてはその分踏み込まなきゃって思ってしまうけど、そうじゃなくて逆にあまり力まない方がいいような気がした。その辺はもう少し乗り込んでみないと結論は出せないけどね。
[PR]
# by uecky115 | 2013-05-12 11:58 | ローラー

GWも残りわずか

GWも後半になってきたけど、普段できない用事などを済ましていたら何かと忙しく、あまり練習に時間を割けないでいる。

でも、筋トレは続けているので、太ももは少し太くしっかりしてきた気がする。
ローラーの負荷MAX、アウタートップで回せる回転数も筋トレ開始前は32~33回転だったけど、
今は34~35回転になったので、少し筋力が付いたかな。
これを40回転で回せるようになるのが、とりあえずの目標。
それにはスクワットの回数をもう少し増やさないと。

明日は、新パーツを試すために蝙蝠でも行くか。。。


さて、この年になると連休にどこかへ遊びに行こうとはあまり思わないのだけど嫁さんとアウトレット竜王へは
行ってきた。で、帰りに寄った、近江八幡のクラブハリエのカフェで、嫁さんご注文のカプチーノ。

b0274417_10375973.jpg


めっちゃかわいいやん。(^o^)

飲むのが惜しまれるほどで、癒された~。
[PR]
# by uecky115 | 2013-05-03 10:41 | ローラー