ヒルクライムのためのトレーニング記録


by uecky115

10/15の練習

昼練:ランニング

5.2km。昨日のレースの影響で股関節が痛い。今日は無理せずゆっくり目に4:10/kmぐらいで。自然とペースが上がるのは良しとした。

夜練:ローラー

S.F.R (S.F.Rってなんの略?)
アップ10分-レスト2分後、40回転(2分)-レスト(2分) X5
40回転前後で、腕を使わず脚の力だけで回すというものだが、なかなか難しい。つい、バーを握った腕に力を入れてしまう。脚だけじゃなく背中の筋肉を使った。

しかし、この練習、心拍が大して上がらないので、やった感はあまり無いw。
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# by uecky115 | 2012-10-15 22:52 | ローラー
今日は菰野かもしかマラソンに参加してきた。
ハーフ、10km、5kmとあるけど、参加したのは5km。
一昨年は40歳以上の部で優勝したけど、昨年は7位で入賞を逃した(入賞は6位まで)ので、今回は6位以内で入賞が最低目標。
今日は調子は最高!ペースを崩さずうまく走れれば大丈夫だという感じはあった。

さてさて、スタート。
最初の1kmはみんな超ハイペース。どんだけ飛ばすんや!というぐらい飛ばしていく。
全体の50~60番手ぐらいで1km通過。

最初の1kmは3:32。緩い登りとはいえちょっと遅い。でも、心拍は結構苦しい感じ。
調子はいいはずではなかったのか?と不安になる。
40歳以上ではよくわからないが、恐らく6,7番手ぐらいのはず。

前方30mぐらい先に乗鞍ヒルクライムの30代1位の佐藤選手が見える。
ただし、今は40歳になったようで、同じ部門なので、少し距離が離れているがとりあえず目標にする。

1~2kmは3:32。意識して少し上げたつもりが全然上がってない。更に不安になるが、折り返してからは緩い下りになるのでそこまでは我慢するしかない。
この区間で先行していた同じ会社の若い衆をとらえる。集中を保つために声はかけなかった。
2.5kmの折り返しで年代別の順位を確認すると、はっきりはわからないが、3位か4位争いをしている感じだった。折り返してからの下りは一気にペースが上がり、ここからは高速バトル。

2~3kmは3:21。下りも含んでいるのでペースが上がった。ここにきて、少し体も動いてきた。
順位はよくわからんが、強敵の井上さんが近くにいたので、ここはなんとか振り切りたいと更にペースを上げた。

3~4kmは3:15。とにかくペースを上げて逃げまくる。後ろが気になるがロスになるので見ない。
目標は前を行く佐藤選手。少しずつではあるが、近づいている。いけるかもという気がしてきた。

残り500mぐらいで佐藤選手のすぐ後ろにつけた。ここで勝たなければそうそうチャンスは無いし、心拍もまだ余裕があったので、少し早いが勝負をかけてスパートした。
残り100mぐらいで後ろを確認したが、佐藤選手は5mぐらい後ろで追ってきている。
しかし、なんとか大丈夫そうだ。ラスト50mでもう一度確認しゴールへ飛び込んだ。

ラスト1kmは3:11。タイムは16:51で自己ベストが出た。17分の壁をようやく突破した!

完走賞をもらって順位を確認すると40歳以上の部で2位だった。優勝こそ出来なかったが、タイム、展開ともに納得できるレースだった。(全体では11位だった。若い選手にはかなわないが、しょうがないね。)


夜練:自転車

115回転 心拍は65~75%ぐらいで60分。最初は30分のつもりだったけど、疲労感はなかったので60分やってみた。115回転と120回転はずいぶん違うな。
この所の夜練で少し体力がついたのか、以前はレース後に練習するなど考えもしなかったが、今は大丈夫。このまま続けていけばもう少し強くなれるかもしれない。
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# by uecky115 | 2012-10-14 22:22 | ランニング

10/13の練習

10/11,12は仕事で練習できなかったので完全休養!
まあ、レース前だからそれでもいいか。
明日はランニングの大会(5km)なので、さすがに3日休養はまずいやろということで、5kmほど走ってきた。
軽く流すつもりのはずが休養明けなので、体が動く動くw。

4:00
3:36
3:30
3:31
3:21

少しは頑張ったけど、最後が3:21ていうのは、調子よすぎw。
明日に取っておくべきだったか?
今日はこれでおしまい。本当は自転車乗りたいけど我慢。。。
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# by uecky115 | 2012-10-13 10:24 | ランニング

10/10の練習

疲れが溜まっているのか体がだるい。。
朝起きるのが大変なので、昨日、Sleeptimeと言うiphoneのアプリをインストールしてみた。
眠りの浅い時に起こしてくれるというものだけど、まだ1日だけなのでよくわからないw。

昼練:ランニング

5.7km 22分08秒
脚にも疲れがあるので、今日は4分を超えるペースでゆっくりジョギングと思ってスタートしたけど、走り出したら体が動いてきてビルドアップみたいになってしまったw。

4:12
3:58
3:52
3:51
3:43

夜練:自転車

アップ(10分)-メディオ(20分)-ダウン(3分)

もっとメディオをやらないといけないんだろうなと思いつつ、地道に長い練習は精神的にきつい。
同じ時間なら、バーチャルヒルクライムの方が目標が明確で楽しい。

今はlivetrainingのパワー表示を参考にしているけど、パワーは心拍より反応が早くて指標としてもわかりやすいので、実走用にPowertapが欲しくなってくる。
しかし、Powertapは重量面で、決選用には使いづらいので、軽くて正確なパワーメーターをどこか出してくれないかな。一時期、ペダル軸に内蔵したようなものを雑誌で見たような気がするけど、商品化されてないよね?
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# by uecky115 | 2012-10-10 22:41 | ローラー

10/9の練習

昼練:ランニング

昼休みのランニングはいつも6kmぐらいなんだけど、昨日の11.7kmの疲れがあって、体が動かない。なんで、1.17kmのハイペース走で刺激を入れることにした!(ちょうど1/10だ。w)
2kmほどジョグでウォーミングアップをするも、全然体が動いてこない。仕方がないので、少し休んでそのままスタート。走り出してもやっぱりキレがない。ああ、今日は無理だなと思うけど、行けるところまで行くことにする。遅いなりになんとかペースだけは保って、ゴール。3:10/kmぐらいのペースだった。

夜練:自転車
アップ(10分)-5倍(2分)レスト(1分)×5本-レスト(3分)もがき(20秒)

5倍:290Wはなんとかキープするのがやっと。時々290Wを下回って、アラームが鳴る。
なんとか5本こなした。
もがきは500W目標だけど、500Wでたのは最後の5秒だけ。
今日はだるくてきつかった。。。
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# by uecky115 | 2012-10-09 23:01 | ローラー

10/8の練習

今日もいろいろ行く所があったので、朝練は無しで!
朝のうちは昨日の疲れが少し残ってた気がする。それでちょっとやる気も出なかった。

夕練:ランニング 
11.7km 44分37秒 3:48/km
ラップ
4:04
3:49
3:52
3:52
3:51
3:54
3:45
3:46
3:49
3:42
3:39
2:27(700m)

ビルドアップ気味に。。。最後は3:30を切るぐらいのペースで。
これぐらいのペースだと垂れることもなく、走り切れる。
調子は上向きかな。

夜練:ローラー
アップ(12分)、レスト(3分)、心拍80%以上でアウタートップ(10分)、ダウン(5分)

汗は出たけど、練習効果としてはそれほどでもないのかな。まあ、毎日乗るのが大事。
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# by uecky115 | 2012-10-08 22:45 | ローラー

10/7の練習

今日は地元の祭りの日で出かけるから朝練はなし!
せっかくの機会なのでマミヤ7Ⅱを抱えて祭りをスナップしてきた。

で。。。変な着ぐるみに遭遇。普通はぬいぐるみみたいな奴を着てるけど、そいつは風船状の恐竜の中に人が入っててめっちゃ歩きにくそう。面白いのでしばらく見てたら、ちょうど控室に引っ込むところだったんだけど、歩きにくいのに階段上がらなきゃいけないし、入口も狭くて悪戦苦闘www。嫁さんと二人で笑いながら見てたww。

さてさて。

夜練
120rpm(30分) 軽いギヤで。

ほとんどが低回転のヒルクライムに高回転トレーニングが効果があるのかわからんけど、週一ぐらいでやってみてる。効果はよくわからんww 1時間ぐらいやればなにかいいことあるかも。

一旦食事休憩して、
バーチャルヒルクライム:鈴鹿スカイライン

バーチャルで初めて鈴鹿スカイラインに挑戦。ここの実走のベストは31分10秒。
今日は30分切りを目指して、全力で行く。。
最初から上げ上げで。。序盤に体が重くなってしびれてくる感じも実走に近い。いい感じでスタート出来た。途中の10%越えの部分も300Wをキープして頑張る。
途中で260Wぐらいに落ちてきたけど、なんとか踏ん張って重いギヤを踏む。実走の景色をイメージしながら淡々と。。。。残り2kmぐらいになってきて先が見えた感じで元気が出てきたので、もうひと頑張りする。時間はなんとか30分切りが見えてきた。ラスト500mはもう全力で。。。。
29分43秒でゴール!! きつかった。。でも、実走じゃないけど、目標達成できてよかった~。
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# by uecky115 | 2012-10-07 21:09 | ローラー

10/6の練習

朝練:自転車
5倍(2分)-レスト(1分)×5本 +レスト(3分)-もがき20秒(500W)

昨日のインターバルにもがきを加えてみた。
がんばってもがいたけど、500Wぐらいが精いっぱいかな。


夜練:バーチャルヒルクライム
LiveTrainingの乗鞍に初チャレンジした。
しかし、なんか話に聞いているのとは違ってずっと勾配がきついぞぉ。。
1時間10分は余裕で切れるやろと思っていたが、、、切れなかった。。。
1時間10分36秒。。。。あかんやん。
でも、ふと思いついて全日本マウンテンサイクリングin乗鞍のコースプロフィールを見てみると、LiveTrainingにデフォルトで「乗鞍」として入力されていたのは、全日本マウンテンサイクリングin乗鞍とは反対側の乗鞍スカイラインサイクルヒルクライムのコースでしたw。 ややこしいなぁ。。
それならということで、今年の乗鞍スカイラインサイクルヒルクライムの年齢別のタイムと比較してみると、、おお、2位やんかw。
まあ実際にはそう上手くはいかないと思うけど、少しほっとしたw。
あ、来年は全日本乗鞍に出たいと思います。抽選に当たらなければあかんけどね。。しかし、シマノ鈴鹿とかぶるのは何とかしてほしい。両方でたいのに。
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# by uecky115 | 2012-10-06 23:00 | ローラー

10/5の練習

昼休みラン
17分51秒 平均ペース3:34/km

10/14に菰野でランの大会があり5kmにエントリーしている。
なんで、昼休みにタイムトライアルをやってみた。
先週は17分50秒だったので、ほぼかわらず。
ラスト1kmは3分26秒まで上げたけど、2~4kmがたれてしまった。
年代別3位以内と出来れば16分台が出したいなっと。

夜練:自転車
インターバル 5倍(2分)-レスト(1分)×5本
5倍=290W

LiveTrainingを使って、初めてインターバルをやってみた!
GARMIN EDGE500などよりも設定が簡単で、トレーニング中の時間経過も
わかりやすくてなかなかいい!
が、練習はきつかった Orz
これぐらいは簡単にできるようにならんとね。
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# by uecky115 | 2012-10-06 15:57 | ローラー