ヒルクライムのためのトレーニング記録


by uecky115

5分 at FELT F1

今日は休日なので、午前中にローラーを1時間軽負荷で、アウタートップで回す。
午後はいろいろ用事を済ませたけど、夕方には疲れて寝落ちしてしまった。
日頃の睡眠不足と仕事のストレスのせいなんじゃないかな。。。

夜は、また5分パワー計測。
これはパワーを測るだけでなくって、300Wの出力に体を慣らす目的でやっている。
繰り返してやることで、だんだんと300Wを出すための筋力や、心肺機能が出来てくるんじゃないか
と思ったり。。 この歳だとそううまくはいかないだろうけど。

固定ローラー:ミノウラ マグテックスツイン 負荷MAX(H)
バイク:FELT F1 カーボン

フロントインナー(Q-RINGS 34T)
細かいことは考えずにレースの時のようにひたすらパワーを出す感じで。 

  最大:342W、 平均:314W

おとといよりも、平均が9W上がった。
これはQ-RINGSの回しやすさのせいか、はたまたFELT F1のおかげなのか?
あるいはシューズがパワーをロスせず伝えてくれるからなのか?
いずれにしろ、レースの時の機材で高い数値が出たのは納得の結果だ。

34TのQ-RINGSは楕円率が低い(7%?)ので、実際回していてる感じはほとんど真円と変わらない。
36Tになると10%になるので36Tにしてもいいのだけど勾配のきつい所で回しきれない気がするな。
あと、最近思うのは、坂を上るときは角度がつくので、Q-RINGSの一番重くなるポイントは平坦の時よりも
遅めにセッティングした方がいいんじゃないかと言うこと。
これは実際の坂で実験してみないとわかりづらいかな。
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# by uecky115 | 2014-08-30 22:36 | ローラー

5分パワー

今日も5分パワー計測。

固定ローラー:ミノウラ マグテックスツイン 負荷MAX(H)
バイク:RAIZIN クロモリ

1本目:フロントインナー 高ケイデンスで、上半身はほとんど使わず脚だけで回す感じ。 

     最大:343W、 平均:305W

2本目:フロントアウター 1本目より重めで上半身を最大限に使ってペダリング。

     最大:389W、 平均:305W

2本目の方が体感的にはパワーが出ている感じだけど、平均値は結果的に同じ。
(最大値は46W高いが、2本目を始めてすぐの値だ。)
2本目は上半身を使うためか、2分以降からのパワーの落ち込みが激しく、後半は
300Wを切る時間帯も結構あった。

先日の平均値(302W)よりは3W上がって、2本出来たので良しとするけど、結局の所ペダリングを
色々工夫しても最後に出てくる数字は一緒ってのがねぇ。。。。

あと、検証しなければいけないのは、自転車によってパワーが変わるかっていうこと。
後ろ三角の剛性などで、パワーの伝達が変わるんじゃないかと言う気もする。
固定ローラーなのであまり影響ないのかな?
あとは、クランクの剛性の差とかね。。。

まあ、次の時にやってみよう。
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# by uecky115 | 2014-08-28 22:47 | ローラー

パワー。。。

先日の鈴鹿は、そろそろ帰ろうかと思ったら、ゲリラ豪雨に見舞われて、結局3時間ほどサーキットで足止め。
知り合いもみんな帰ってしまい、一人で雨が止むのを待っていたが、結局止まずにずぶ濡れで帰宅(>_<)

今日も、そろそろ会社から帰ろうと思ったら、また雷と豪雨。。。。。
30分ほど足止めを食らってしまった。。

で、今日は時間が無くなったので、短時間メニュー。
15分ほどアップして、5分パワー計測。

5分間フルパワー。。。結果、302W。。。。
5分でたったこれだけか(>_<) しかも300W超えていたのは最初の2分だけで、後は尻すぼみで、
280Wぐらいをうろうろと。

世のブログを見ると、最大パワー1000Wとか景気のいいことが書いてあるけど、自分の場合もがいても
600Wいかないぐらい。
もう、パワータップ壊れてんじゃないかと思うぐらいパワーが無い。

なんとかしないとな。

それと、最近思うところあって、クリートを一番つま先よりにして、サドルを1.5cmほどあげた。
まだ、あまり上手く回せないけど、いい感触なので少し続けてみようと思う。
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# by uecky115 | 2014-08-25 23:36 | ローラー

10分アップ20分SFR

今日は22:20にスタート。

10分アップ後にSFR開始。

昨日書き忘れたけどヒルクライムの強い人のブログを見ると、クリートはかかと寄りという人が多い。
で、昨日、クリートを目いっぱいかかと寄りにしてみたが、どうも脚の動きが制限されるというか
自由度が減るみたいで、ちょっと自分には合わないかなと言う感じ。
なので今日は1cm前に出してみたけど、やっぱりこの方が脚が良く動いていい。

20分淡々とSFRやって、最後はちょっと上げたけどパワーは平均239Wと昨日よりダウン。
でも、まあいい。
続けることが今の自分には重要だ。
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# by uecky115 | 2014-08-06 23:03 | ローラー
仕事で遅くなったので、急いでご飯食べて、22:00頃から回し始める。
10分アップは150W~200Wぐらいで。
10分経過後に20分計測開始。

最初は270Wぐらい出ていたけど、3分ぐらいしたらだんだん落ちてきて240Wぐらいに。
平均パワーもどんどん下がっていく。。。
全然駄目な感じだけど、「辛くなってからが練習」なのでひたすら我慢する。
最後の5分は少し上げる感じで250W~260Wぐらいで。

結局、20分平均244W。春ごろだと1時間でも普通に出せた値なのに今はこれが精一杯。
こんなんで大丈夫かな。。。
きっとこれは暑さのせいだと思いたい。
クーラー無しは耐える練習になるけどやっぱ辛いわ。
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# by uecky115 | 2014-08-05 23:03 | ローラー

ランニングシューズ

左から
①5km決戦用(ニューバランス) 170g
②ペースラン(3:30/km~)用(ナイキ) 226g
③長距離練習用(ニューバランス) 275g

②と③は一昨日買ったばかりでまだ新品。
③は派手な黄緑色のものがあったのだがサイズが無くてやむなく白にした。残念。。。

最近のシューズはクッション性が良くても軽くできているものがあって助かる。
③のシューズなど②と50gしか変わらないがソールは分厚く脚にやさしい印象だ。
昔は長距離用というと400gぐらいのものが多かった。
それらは必要以上にアッパーの生地が頑丈でて足の動きが制限されるような窮屈なものだ。
重いシューズは嫌いなので、軽めのシューズのワンサイズ大きいものを買ってクッションソールを入れて
履いていた記憶がある。

次のシーズンには久しぶりにハーフ以上の大会に出てみようかと思っているので、
ゴールデンウィーク中には少し長めの距離を走ってみようかと思っている。

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# by uecky115 | 2014-05-01 20:52 | ランニング

GOKISOで3本

先日の伊吹山ヒルクライムは、レンタルのGOKISOホイールで走ったけど、上りではいまいち効果がわからなかった。
ただ、レース後の下りで、足を止めていても前の人たちにどんどん追いついていくので、回転の良さは実感していた。

で、まだレンタルさせてもらっているので、今日はRAIZINにGOKISOで3本ローラーをやってみた。
1時間ほど回してみたが、非常に軽く回るため52-12ではギヤが足りずケイデンスが上がりすぎてしまう。
53-11か、あるいは前は55ぐらいでもいいかもしれない。
スピードメーターは60km/hを超えているけど、それほど心拍が上がらず、1時間ではあまり疲労感は無かった。

感触としては、エンデューロ系の種目ではすごくいいんじゃないかと思う。

ただ、ヒルクライムに出ている自分の結論としてはGOKISOホイールはその重さゆえに良さを生かす場面があまり無いので、ヒルクライムでも比較的軽量かつ安価で効果がありそうな「BB」が出たら考えてもいいかなと思う。
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# by uecky115 | 2014-04-30 22:57 | ローラー

FTP測定

EASTON EA50にPowerTap G3を組み込んだ。
EDGE500にパワーが表示されるのが新鮮(笑)
で、早速FTP測定をやってみた。

以下、覚書。

測定日:2014年4月26日
ローラー:3本 ELITE ARION 負荷2(最大)
自転車:FELT F1
体調:やや悪い(風邪気味)
測定法:60分計測
FTP:243W
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# by uecky115 | 2014-04-26 22:19 | ローラー

伊吹山ヒルクライム

伊吹山ヒルクライム、年代別3位。

昨日は、ブレイカーズジャージでヒルクライム初参戦のお二人もみえて、すごく楽しい1日でした。
会場周辺の渋滞もなく昨年の混乱ぶりが嘘みたいで、とてもスムーズな運営でした。
来年も同じように頼みますわ。。

レースは、年代別の第二グループでスタートしましたが、スタートする際に「昨年優勝の上川さんがこの組にいらっしゃいます。」とのアナウンスが。。。 、おお、そんなこと言うてもらえるんやー、と思いながらスタート。
何人かすごい勢いで飛び出して行きましたが、焦ってもしょうがないので落ち着いてスタート。
5分ぐらいしたら第二グループの先頭に立ちました。
しばらく後ろに速そうなオーラの方がついていましたが、振り向くとロスになりそうなのであえて確認せず。
表彰式で聞いたのですが6位?の人やったみたいです。
途中、先行スタートしたブレイカーズの面々に声をかけながらパスしていき、35分過ぎに山〇さんに少し引いてもらった以外は、ひたすらゴールまで一人旅。
去年と全く同じ展開でした。。

先行する人たちを抜く際にどうしても右車線にはみ出す必要があったのですが、たまたま居合わせた大会の係の方の車に見つかり、注意されました。「はみ出さないように声をかけて抜いてください!」て言われましたが、みんなギリギリの状態で登っているので、急に自分のラインを変えるのはふらついたりして危ないし、4人ぐらい横に並んで走ってたら、どいてもらえませんよ。。。
延々と先行する人たちを抜いてくのでこっちも声だすのしんどいし。。。ちょっとぐらいならはみ出しても良しとしてくださいよ。。ほんま。。

レースの話はこれぐらいで。

実は昨日は、いつものZIPPホイールではなく、レンタルしたGOKISOのクライマーホイールで走りました。
前日に借りたばかりで、ぶっつけ本番でどうなの?と思いましたが、好奇心を抑えられず実戦投入。
結果的には、、、うーん、急すぎてうまく使いこなせなかったか?と言う感じでした。

ホイールはやはり重いです。
38mmハイトのカーボンクリンチャーでしたが、GOKISOのHPで見るとホイール単体でZIPP404よりも700gぐらい重いみたいです。タイヤ、チューブ、クィックの重量増も含めるともう少し重くなるので、自転車の重量は6.9kgぐらいの計算になります。
これぐらいになるとやっぱり走っていていつもの軽快さは感じませんでした。
あとで、MAXSPEEDの生越さんとお会いできた時に聞いたのですが、このホイールの良さを生かすコツ、慣れみたいなものもあるようです。

タイムにどう影響したかは自分でもよくわからないし、1年に1回しか走らない伊吹では比較できません。
もう少しの間レンタルさせてもらえるので、ゴールデンウィークに蝙蝠あたりでテストしてみたいと思います。
でも正直、魔法の羽みたいな効果を期待してましたが、そうはいかなかったです。
甘かったですね(^_^;)


あ、それから念願のパワータップを注文しました。
ようやく、正確にパワーを指標にしたトレーニングが出来ます。
楽しみ。。
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# by uecky115 | 2014-04-14 07:37 | ヒルクライムレース

菰野ヒルクライム

菰野ヒルクライムが近づいてきた。

それなりに練習はしてきたけど、やはり不安だ。
結局実走で坂を上る練習はしてないので、なんとなく、どういうことになるのか想像がつく。
ローラー上ではぺダルがスムーズに回せるから、同じように実際の坂も上れるように錯覚するが、
実際には心臓はバクバク、上半身はガチガチで踏み込むばかりで尺取虫のようにしか上れなくって、イメージとの差に愕然としてしまい、焦って更に力が入って更にギクシャクするというパターンだ。

今年は3本ローラーに乗っているので少しはいいかもしれないが。。。

まあ、失敗したとしても何がどうなるわけでもなし。普段ローラーに乗っているときのようなイメージで最後まで
集中してペダルを回せばいいのだけれど。

自分の場合、特定の大会に照準をしぼっているわけではないので、どのレースもコンディションはそれなりに
調整してその時の全力で臨んでいる。
そんな訳だから、まあ、最後は当たって砕けろと言う感じになるのかな。。。。
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# by uecky115 | 2014-03-26 22:22 | ヒルクライムレース