ヒルクライムのためのトレーニング記録


by uecky115

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25km走

今日は朝一番にランニング。

以前から正月休みにやると決めていた2時間走を決行。
ところが、今日は天気はいいのだが、風が強くて気温が低い。
距離を走るには辛いコンディションだ。
2時間は無理かもしれないので、少し短めの25km走をすることに。

今日は入りの1kmは4:26だったけど、3kmぐらいからはしばらく4分1ケタ台が出ていたので、目標は4:15/kmペースで25kmを走り切ること。
これはマラソンのサブスリーのペースだ。
前回と同じく、最初の10kmまでは大丈夫なんだけど、そこからだんだんきつくなってくる。
今日は風が強いので、16km過ぎの向かい風強風区間では4:46までペースが落ちたが、そこを乗り切った後は、また、4分1ケタ台に戻すことが出来て、結果は4:14/kmペースで完走。ぎりぎり目標達成した。

練習後は太ももの筋肉痛がひどい。
前回よりペースが速かった分、負荷は高かったようだ。

今日は脚が痛くてローラーは無理っぽい。大晦日だし、夜はゆっくりするかな。。。
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by uecky115 | 2012-12-31 19:31 | ランニング
①おととい

夜練:ローラー

SFR30分、しばらく休憩した後、バーチャル二之瀬。。。

二之瀬の実走のベストは数年前の記録で18:25。その時は買ったばかりのサーベロR3SLに乗っていて決選仕様だった。更に、自分より速い人2人と走ったので、引っ張ってもらいモチベーションも高かったから出たタイムなのかもしれない。
他のコースではバーチャルで実走より速いタイムが出ているが、二之瀬だけは1分以上遅いタイムしか出ない。
結構、一杯一杯まで頑張っているのだけれど。。。

②昨日

夜練:ローラー

10分アップ、SFR30分、10分レスト、バーチャル鈴鹿スカイライン、レスト10分で合計90分

昨日の鈴鹿スカイラインは、途中で完全に垂れて、自分がベストで走ったときのゴーストに完全に置いて行かれてしまった。モチベーションも切れて、31分40秒ぐらい。
ま、疲れもあったかもしれないししょうがないね。

③今日

今日は14:00過ぎから練習を始めたんだけど、とりあえず2時間走って、行けそうなら3時間走って100kmを目指すつもりだった。90rpm維持で淡々と回していたんだけど、60分したら徐々に脚が回らなくなってきて、維持できる回転は85rpm、80rpmとどんどん低下。心拍はメディオレベルなんだけど疲労感がすごくて85分経過時点でたまらずストップ。
その後、犬の散歩に行ったら途中で、腹が減っていることに気がついたw。
今日は、実家で餅つきをしたので、手伝いに行って朝食は9時ごろ。中途半端な時間に食べたので、昼は腹が減らず何も食べずにいたのだけど、それで結局はエネルギー切れを起こしたみたい。。

夕食は17時ごろに腹いっぱい食べたので、もう一度乗ろうかと思ったけど、一度エネルギー切れを起こすとなかなか回復しない感じで力が湧いてこない。。。

まあ、無理してもしょうがないので、今日は少しお酒でも飲んで早く寝ることにするw。
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by uecky115 | 2012-12-30 18:56 | ローラー
今日のローラーはスタートが22:30ぐらいだったのであまり心拍を上げる気はなかったのだけど、バーチャルヒルクラをやり始めたら、燃えてしまって、最後は90%超過で10分以上耐える羽目にw。

LiveTrainingの鈴鹿スカイラインにチャレンジして、タイムは29:42。
今までで2番目のタイムだった。

3月が本番だから、30分で力を出し切る練習を繰り返しやっておこうと思う。

栗村氏の本に書いてあったが、練習とは「目標とするレースの強度と時間に順応すること」だと。
まあ、その通りだろうね。
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by uecky115 | 2012-12-26 23:58 | ローラー

昨日、今日

昨日の練習と今日の練習。
寝ないといけないのでちょこっとだけ書きます。

昨日:ローラー

130分流し。DVDを見ながら時速で35kmぐらいの強度でたんたんと。
時間が長いので、途中でドリンクが切れて、DVDも終わって一旦降りた。


今日:ローラー

SFR30分 
最近、ハムストリングをうまく使えていない気がする。
筋力強化のため明日もやるかな。。。
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by uecky115 | 2012-12-25 23:53 | ローラー

70分、120分

昨日はローラー70分

正確には測ってないけど30分流し、30分メディオ、10分ソリアというぐらいの感じ。

おとといの60分は平均173Wだったけど、昨日は200Wだった。
夕方5時ぐらいからだったので、まだ体も元気だったからね。


今日はランニング
この正月休みはロングを数本こなしたいので、今日は予行演習。
どんな練習がいいかなと思ったけど、距離、ペースは問わず、とにかく120分走ることにした。
予想距離は27kmぐらいかな。そうすると、ペースは4:20~4:30/kmぐらいの感じ。
普段の練習距離は6kmちょっとだからざっと4倍の距離だ。
距離は長いけどペースが遅けりゃ大丈夫だろと思っていたが、4:20ぐらいのペースでも15kmぐらいからけっこうきつい状態にw。
ペースこそなんとか保っているんだけど、脚が重い、だるい。。
でも、こういう状態になってからの練習が効果あるんだよなと思いつつ、最後はもう必至で2時間完走。。。
水分も何も全く補給なしだったし、20km以上は半年以上走ってないからやっぱりきつかったw。
でも、人間は適応力があるから、1週間後に走ったらもう少し楽に走れるだろう。。。

夜はローラーと思ってたけど、足がつりそうでさすがに無理w。
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by uecky115 | 2012-12-23 20:26 | ランニング

60分流し

昨日の夜はなんだか激疲れで、リポD飲んで練習はお休み。
でも、今日は少しだけ復活したぞ。

昼練:ランニング

6km。調子のいい時のペースで全然走れないので、あきらめて抑え気味に走る。
平均ペース3:45ぐらいか。。

夜練:ローラー

23:00スタートだったので、心拍を上げる練習はしたくない。
で、流し30分でいいかと思ってスタートしたら、休み前だからか、汗をかいたからか知らんけど
気持ちよくなって60分まで延長。(BGMはユーミンでw。)
心拍は最高で150前後。
120分ぐらいまで延ばせば、このレベルでもそれなりに練習になりそうな気はする。
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by uecky115 | 2012-12-22 00:33 | ローラー

60分メディオ

今日は夜練のみ

夜練:ローラー

60分メディオ

心拍が78%になってからスタート。今日は78-85%の間でコントロール。

時間は長いけど強度が低いから、この間の6倍x10本よりはずいぶん楽に感じた。
やっぱりきついのは90%からだな。

心拍よりも脚にくる感じだったから、まだ全然脚が出来てないんだろうな。
実走で200kmとかやらんといかんね。本当は。ま、冬は寒いから嫌だけどw。
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by uecky115 | 2012-12-19 18:05 | ローラー

きつい練習。。

昨日の練習

朝練:ローラー

6倍(348W)60秒-レスト90秒x10本 

今まで6本だったけど、がんばりゃ10本ぐらい行けるんじゃね?
と軽い気持ちではじめたら6本でもう心臓バクバク。
そこからは未知の領域で、1本ごとにやめたい衝動と戦う羽目にw。

最大心拍は96%まで上昇。
10本目終わったときは本当にきつかった。

午後からも練習するつもりだったけど、完全に脚も心臓も終わってたのでやめたw。
レース以上にきつい練習だった。。

1日たってもまだ疲れてるw。。。今日は今から流しだな。。。
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by uecky115 | 2012-12-17 21:06 | ローラー

駅伝

昨日は年末恒例の社内駅伝だった。

昼休みに一人1.15kmを4人で走るんだけど、うちの職場は若いやつがパリッとしないので、45歳にしていまだに1区を任されてるw。
距離が短いので、トップグループのペースは速く、およそ3:00/km。

今年は区間2位でした。
1位はもう6年ぐらい連続で区間賞の自転車競技の国体選手。
絶対勝てないというほどではないけど、やっぱり勝つのは難しい感じ。まあ、そのうち勝つということにしておこう。

今日の練習

朝練:ローラー

SFR30分 久しぶりにやったけど、筋力つけるならこの練習だな。でも、途中で腰が痛くなった。
体への負担が大きいね。。

夜練:バーチャルヤビツ峠

はじめてヤビツを走ったけど、38分ぐらいかかった。
次回はせめて36分ぐらいで走らんとね。
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by uecky115 | 2012-12-15 23:28 | ローラー

実走&ローラー

土曜日は久しぶりに、通勤ライド。
いつの間にか季節は冬。くそ寒いので、ウェアは手持ちのフル装備で。
うん、冬用装備なら意外と寒くないぞ。

四日市辺りで、G-TREKさんと遭遇。そこからは、いつも通りG-TREK列車に乗車して会社まで楽々。
これじゃ練習になりませんなw。
通勤路はほとんど平坦なので、ずっとアウタートップで(50x12)走ってみた。
以前は短い坂でもギヤを落としたくなったけど、今はさほど苦労なく登れてしまう。
大腿四頭筋が増えたおかげかもしれん。

実走72kmなり。

本日はラン&ローラー

ラン4.6km。3:37/kmペース。
寒いのでペースが上がらないのもあるけど、風邪と仕事で全然ローラー練習をしてなかったから、
ランのパフォーマンスもガタ落ちしてる。。。

ローラー、30分メディオ。
重めのギヤで50~60rpmぐらいの感じで。ひさしぶりなんでしんどかった。
寒かったので扇風機をつけずにスタートしたら、途中から暑くなって汗がだらだら。
体中から湯気が出ているのがわかるが、扇風機をつけるために自転車から降りる集中が切れるので
なんとか我慢したw。

この時期最大の敵は風邪だなぁ。
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by uecky115 | 2012-12-10 23:05 | ローラー