ヒルクライムのためのトレーニング記録


by uecky115

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400Wは無理、SFRも出来ず

夜練:ローラー

アップ13分、400W(40秒)-レスト80秒×6本

2本目まではなんとか400Wをキープしたけど、3本目からは無理。
3本目で350~370Wにダウンして呼吸も激しくなってきつい。。。。
4本目は更にダウンして330Wぐらいの数字になってきた。
5,6本目は350W(6倍)キープに変えてなんとか終了。
終わった瞬間ダウン寸前。。。。意識飛びそうな感じ。。

一旦食事して休憩したのち、今度はSFR(35rpm)。
でも、何日か前の30分SFRの影響か、やたらと腰が痛い。
20分目標で始めたけど、15分で終了。
どこかが痛いとフォームが崩れて、他の所も痛くなるから無理は禁物。
今週はSFRは控えて、高回転とメディオ系にするかな。。

なにかと中途半端な練習でした。
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by uecky115 | 2012-10-30 22:29 | ローラー

バーチャル蝙蝠

今日はなんか疲れてて、仕事中眠くて仕方なかった。

昼練:ランニング

5.6km。
今日は少し短めのコース。ラスト1kmも3:30を切れず。
まあ、それでもタイムはいい方だからよしとする。

夜練:ローラー

アップ10分の後、バーチャル蝙蝠峠。
70~80rpmの間で、出来るだけ重いギヤを踏んで淡々と進む。
SFRの効果か、斜度のきつい区間でも重いギヤを踏むことが出来るので、過去の自分を大幅にリード。
ラスト1kmぐらいは心拍90~94%で頑張った。
タイムは13:12。これまでのタイムを1分以上短縮!
いい感じだ。これからも重いギヤを踏めるように練習していこう。
自分の場合ケイデンスは70だと少し遅くて、80だと少しせわしない。
75ぐらいが自分のリズムには合っている感じ。なので、75±5が最も実戦向きのような気がする。

しかし、夜遅くに心拍94%まで上げるのはかなり辛い。。。
特にコースを走るとつい頑張ってしまう。
まあ、ソリア域まで簡単に上げられるからいいと言えばいいんだけど。
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by uecky115 | 2012-10-29 22:44 | ローラー

流し、SFR30分-40rpm

土曜日は、ポートメッセ名古屋にキャンピングカーショーを見に行った。
前からなんとなくいいなあと思っていたんだけど、やっぱりいいね。なんかいい夢見れそう。
まあ、実際には諸般の事情で買えないと思うけど、展示車のハイエースの運転席に座れたのは収穫だった。
やっぱりいいなあ、ハイエース。

いいなあと思ったキャンピングカーは例えばこんなの。

http://www.toy-factory.jp/newcar/GT.php

その日の夜は桑名のOK牧場でピザを食した。ミックスピザが美味かった!
土曜日だったので、カントリー(BLUE GRASS)ライブも聴けた!
アマチュアだけど、なかなかの歌と演奏でした。
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10/27の練習

夜練:ローラー

30分流しのみ。時間がなくて追い込む気になれず。


10/28の練習

夜練:ローラー

30分流し後、SFR30分-40rpm

最近、大腿四頭筋が増えた気がする。特に右脚。なんかちょっと嬉しい。
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by uecky115 | 2012-10-28 21:52 | ローラー
今日は子供の合唱コンクールがあったので、会社は休んだ。
三重大学内の会場であったのだけど、これがまたすごい会場でコンサートもできそうなほど広いホールだった。全く最近の学校はすごい。
もうひとつ驚いたのは最近は大学内にコンビニもあるんだね!ミニストップがあったぞ!
今の若い子はいいなあ。今なら自分も大学行きたい!

さて、そんなこんなで、今日もローラー。

朝練:20分メディオ-80rpmしばり

80rpmキープで回せるだけ重いギヤで回す練習。ave250W。


夜練:バーチャル鈴鹿スカイライン

30分ぐらいで登れる峠ということで、鈴鹿スカイラインを選択。
前回のタイムは29:43。今回は序盤から5秒ほどリードしたので、そのままリードをキープ。
今日は10%越えの区間でリードを広げることが出来た。1段重いギヤを踏むことが出来るようになったのかもしれない。結果、29:07でゴール!最後、29分切りを目指して心拍90%以上で4分ぐらい頑張ったけど少しだけ間に合わなかった。しかし、きつかった。。。。いい練習やわ。。。


今日は久しぶりに奥さんと娘と一緒にランチへ。
行ったのは隠れた超人気店カクタス。いつも最低1時間待ちは覚悟しないといけないのだけど、今日は14:00過ぎにいったので、20分程度で入れた!
ここの一番美味しいのは、シーフードチャーハン醤油味。久しぶりに食べたけどやっぱり美味いわ。
満足。激うまのもう一品はあさりのスパゲティ。これもいつ食べても美味いなあ。写真は撮り忘れたのが残念。
更に更にここは食事だけでなく、デザートも激うま。

奥さんはフルーツタルト。いつ見てもでかいなあ。(^_^;) 450円。
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娘はぶどうのパイ。巨峰かな?ブドウの数がすげえよ。\(^o^)/450円。
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自分はいちじくのロールケーキ。初めて食べたけど、いちじくの微妙な甘みと食べ応えのあるロールケーキが最高にマッチ!めちゃ美味かった(^○^) 450円。
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ああ、甘いもんは最高だな。。余は満足じゃ。
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by uecky115 | 2012-10-26 20:39 | ローラー

SFR、5倍-SFR

昨日の分と今日の分

昨日

夜練:ローラー

SFR(30分)-40rpm

30分連続でSFRをやってみた。膝に負担がかかるかなと思ったが、まあ出来ないことはなかった。
前の時もそうだったが、フォームが固まってきた頃に終了という感じ。
でも、脚が強くなっているという感じはある。


今日

昼連:ランニング

6km。今日も最後は3:30/kmのビルドアップで。

夜練:ローラー

5倍×10分-SFR(10分)30rpm

5倍とSFRを続けてやってみた。5倍は290Wなんだけど、記録を見ると330Wぐらいになっている。
290Wを一瞬でも切らないようにしていたけど、330Wって結構高い数字みたいだから、自分の力ではそれはないわ。やっぱり正確な数字が知りたいからPowertap欲しいよな。
SFRは30rpm、マグテックスツインの負荷MAX、アウタートップ(52-12)で。

明日は飲み会で夜練は出来ない。最近は飲み会より練習のが楽しいんだよね。

ところで、ローラー用のサドルをまた変えてみた。一番最初に買ったロードにつけたものだけど、存在を忘れてた。思い出して探してみたけど、これがなかなかいい。お尻当りが柔らかいし、後端が上に沿っているので、ヒルクラポジションの時に後ろへずれにくく力が入りやすい。
レールの位置が良くないのであまり後ろへ下げられない欠点があるのだが、まあローラー用としては使えそうだ。

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by uecky115 | 2012-10-24 22:45 | ローラー

120rpm

朝は寒かったけど昼は暑かった!
これだけ気温差があると着るものに困るなあ。

昼練:ランニング

6km。
0~2kmは4:00/km
2~4kmは3:40/km
4~6kmは3:30/km

2kmずつのビルドアップ。3:40はそうでもないけど、3:30はレースペースだからやはりきついな。


夜練:ローラー

120rpm-30分

回す技術がないので120rpmは結構きつい。120rpm目標で回していたけど、平均は119rpmで1rpm足りなかった。(^_^;)
明日はSFRかな。SFRってやっぱりヒルクラの基本なんですね。今まで適当にやってたのでちゃんとメニュー考えてやります。
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by uecky115 | 2012-10-22 22:41 | ローラー

バーチャル乗鞍

朝練:ローラー

アップ(12分)、6倍(1分)-レスト(1分)×5本

はじめて6倍にチャレンジ。きつかったけど1分なので何とかクリア。
あと1本ぐらいは行けるかもしれないけど、5本と決めたらそれ以上は気持ちが続かないね。

一旦食事して、LiveTrainingの乗鞍にチャレンジ!
マウンテンサイクリング in 乗鞍のコースは今回が初めて。

1時間以上はかかるので、フォーム乱さないように淡々と回す。ローラーだと実際の坂のようにペダリングがギクシャクしないので回しやすい。このコースきつい区間は少ないので、ケイデンスを一定に保ちやすく走りやすいコースだ。もちろん、実際のコースは走ったことないから知らないけどね。w

結果は、1:01:09
パワー:ave 273W
心拍数:ave 162bpm
ケイデンス:ave 74rpm

まあ、本当のコースと違って空気も薄くならないから、実際には数分は遅くなるのだろう。
+4分ってところだろうか。
あと、やはりケイデンスは70~80rpmってのが走りやすいかも。

心拍数見ると結果的に60分メディオ強って感じの練習になった。w
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by uecky115 | 2012-10-21 19:05 | ローラー

今日はS.F.R

朝5時は寒い。朝起きるのがだんだん辛くなってきた。

別に朝練してるわけじゃないけど。


昼練:ランニング

6km。
最初の2kmは4:00/km。後半4kmは3:40/kmペースで。
3:40ペースはスピードに乗って走る感じが気持ちいい。
最後は少しきつくなってくるけど。

夜練:ローラー

S.F.R 40rpm(2分)-レスト(2分)×6  踏めるだけ重いギヤで。

最後のセットでようやく、背中の筋肉を動員して回す感じがつかめてきた。
なのでもう少し続けようかと思ったけど、膝を痛めるといけないのでやめた。
怪我が一番怖い。なかなか治らないのでね。
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by uecky115 | 2012-10-19 23:35 | ローラー

バーチャル二之瀬

今日は雨なので、ランニングは無し!
2日ランニングしないと体は楽だな。と言っても、今日は木曜日、精神的にも疲れてきてる。

夜練:ローラー

普通の練習が嫌だったので、久しぶりにLivetrainingでバーチャル二之瀬をやってみた!

前回の自分と競争。前回のタイムは19:27。
今日は眠くて体調いまいちだけど、20分は切りたい。
前半飛び出して、50mほどリードしてずっと進んで行ったけど、じわじわ詰められ4km地点ぐらいで追いつかれてしまった。追いつかれると気力もなくなり、逆に少し離されてしまった。
なんとか食らいつくけど、なかなか追いつかない。
最後は心拍96%、177bpmまでぶん回して追ったけど、結局追いつかず。でも、なんとか20分は切った。

前回は9/29に同じコースを走っているので、データを比較してみた。

前回
平均出力:277W
平均ケイデンス:85rpm
平均心拍:151bpm
平均速度:18.3km/h
タイム:19:27

今回
平均出力:284W
平均ケイデンス:73rpm
平均心拍:162bpm
平均速度:18.1km/h
タイム:19:43

出力は今回の方が高く、心拍も上がってるけど、タイムは悪かった。
ケイデンスはやはり80rpmぐらいの方が実戦的なのかな。
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by uecky115 | 2012-10-18 23:28 | ローラー

今日も20分メディオ

今日は出張だったので、昼練は無し!

夜練:ローラー

今日も20分メディオ。今日は70rpmでやってみた。
70rpm回せる一番重いギヤを踏む感じ。

平均パワー:273W
平均ケイデンス:70rpm
平均心拍:165bpm

4.71W/kg

自分に足らない練習って、60分ぐらいの長めのメディオとパワー系の練習だと思う。
この冬はそれらを中心に練習していこう。
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by uecky115 | 2012-10-17 23:33 | ローラー