ヒルクライムのためのトレーニング記録


by uecky115

カテゴリ:ローラー( 75 )

今の所ここらが限界か

昨日の練習

ローラー:60分 平均220W

最近は扇風機なしなので、ここまでの強度になってくると汗だくでそっちの方がきつかった。。。


今日の練習

livatraining:鈴鹿スカイライン

花粉症の季節になってきたので耳鼻科へ行ったら、すごい人で2時間以上かかると言われたので、一旦家に戻ってローラー開始。
なんかいけそうな気がしたので、アップもそこそこにアタック開始。
自己ベスト27:20のゴーストと競争開始。しばらくリードを許していたが、勾配がきつくなったところでペースを上げてなんとか追いついた。でもペースアップした分、そこからきつくなってあとはひたすら我慢大会にw。
ゴーストに抜かれそうになる恐怖を感じながらひたすら回して、最後はなんとか逃げ切った。。。。
ゴール後はペダルを回す力も残ってなくて、ハンドルに倒れこんでゼーハーゼーハーw。
今の所このあたりのタイムが限界っぽい。。

本番でもこれぐらい出し切れるといいんだけどね。

夜は1時間流し。決戦バイクの硬さやポジションに慣れたかったので、FELT F1で軽いギヤで回してみた。
ローラーでもわかるほど硬いな。。
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by uecky115 | 2013-03-02 23:30 | ローラー
今日は軽くランニングもした。

昼練:ランニング 5.6km

軽くジョギングのつもりだったけど、気温が高かったせいか、4:00/kmのつもりで走っても3:47/kmぐらいになってしまう。やっぱり暖かいと体はよく動くね。


夜練:ローラー

今日は1時間流し。ユーミン聴きながら。。。
今日は合計3時間ユーミン聴いたなw。
流しと言ってもしっかり汗は各程度。平均190Wで1時間。
長時間脚を止めずに走ると持久力がつくそうなので、休みの日に2時間以上をやってみるか。。
ボトルを2本満タン用意して補給食もいるよな。。。。
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by uecky115 | 2013-02-27 23:57 | ローラー

ちょい風邪

昨日から微妙に喉が痛いような気がしているので、今日は昼休みのランニングは休みにした。
ランニングは体への負担が大きいので、調子の悪い日はやらないほうがいいだろう。

でも、自転車は乗りたかったので、ローラーはきちんとやった。

アップ:10分

トレーニング:
 livetrainingの鈴鹿スカイラインをやってみた!
 途中まで自己ベストのゴーストと全く同じペースで走っていたが、ソフトが落ちてしまいその間にゴーストに
 リードされてしまって、モチベーション低下。
 もうやめてしまおうかと思ったが、なんとか思い直して最後まで走り切った。。。

 タイム:28:20
 平均パワー:298W
 平均速度:16.8km/h
 平均ケイデンス:78rpm
 平均心拍:167(87%)

ダウン:10分

最近、自分より強い人たち(特にヒルクライム系)のブログをよく読む。
みんな忙しい中時間を捻出し、強度の高い練習をこなしている。
こんなきつい練習をよくするなとか、よくこんな長時間練習できるなとか、やはり強い人たちは普通ではない。
自分の場合、量をこなすことは難しいので、質を上げていくしかない。
今日のような本番レベルの強度の練習を繰り返し行うのがいいのではないかと思う。
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by uecky115 | 2013-02-26 22:33 | ローラー

左右差

最近、右脚に比べて左脚の方が筋力が弱いことに気が付いた。
あまり意識したことはなかったけど、SFRをやる際、右脚の脚力に合わせると、左脚がぷるぷるする。

それ以降、左脚を意識して回すようにしているけど、そう簡単に埋められる差ではないようだ。
手で触った感じも右脚の方が太ももがしっかりしているし、やや太い。

サッカーだとシュートを放つ際に黄金の左脚なんて言い方があるけど、自転車は左右差は無いほうがいいだろう。。。。地道に修正していくしかないかな。
しかし、寒いのでなかなか実走できない。
実際、今の状態でどれぐらい登れるものか知りたいところだ。
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by uecky115 | 2013-02-25 22:58 | ローラー
今日は富士あざみラインを攻めてみた。
勾配のきついコースなので、最初から最後までトルクかけっぱなし。(>_<)

実走のタイムは2年ぐらい前に走った55分台だけど、46:48が出た。
固定ローラーはパワーが逃げないので、勾配のきついコースほどタイムが縮まりやすいのではないかと思う。
実際、こんなタイム出したらえらいことです。

データはこんな感じ。
距離:11.4km
平均パワー:299w
平均スピード:14.6km/h
平均ケイデンス:72rpm
平均心拍:164bpm

もうちょいで、300Wやったのに!

固定ローラーでの練習は、筋力強化のSFR、レース感覚のlivetrainingのコースモード、脚の筋持久力をつけるロングをやることで、かなり効果的な練習になるのではと思う。

次の日曜は、琵琶湖一周に再チャレンジだな。
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by uecky115 | 2013-02-20 23:17 | ローラー

livetraining

先日のこと。
livetrainingで琵琶一(琵琶湖大橋から北部)をやろうと思ったが、iphoneの電池が2時間しか持たず、充電をする際に途中までの走行ログをリセットしてしまった。当然、また一から走る気にはなれず、また今度の機会に挑戦することにする。livetrainingは空気抵抗も加味しているようで、実際にホイールが進んだ距離よりも短めにカウントされる。回した分よりもスピードが遅いということ。
琵琶一だと168kmなので、180km分ぐらいは回さないといけない。固定ローラーだから足を止めたら進まないので、168kmといえど結構きついのだ。


ヒルクライム
livetrainingの二之瀬でようやく実走のベストを更新した。
実走は18:25だけど、18:17を出すことが出来た。最後は必死でもがいてようやく出た。。。

同じくlivetrainingの蝙蝠。
こちらも自己ベストを更新。
13:12だったけど、12:22が出た。最初から最後まで300wオーバーで踏むことが出来た。
なんか体重は増えている気がするけど、パワーはついてるかな。。
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by uecky115 | 2013-02-14 23:37 | ローラー
おとといのこと。

20分ほど回した後、バーチャル鈴鹿スカイラインをやってみた。
最近、ペダリングを改善(?)したので、どれぐらい差が出るか見たかった。

今までのベストは、livetrainingで29:10、実走で31:10。
実走はローラートレーニングを始める前なので、どちらが今の実力に近いのかよくわからない。
間をとって30分ぐらいが実力か??

スタートすると、すぐにベストタイムのゴーストをリードし始めた。
これはペダリングの効率が良くなったからか?と思い気合が入ってその後も集中して走った。
リードはどんどん広がっていく。今までだと途中で疲れてきて垂れてしまっていたが、
パワーが持続できる。なかなかいい感じだ。
調子よく走れると、最後まで頑張ることが出来るもので、ラスト1kmもしっかりペースアップして
タイムは1:48も速い、27:22。

まあ、実走ではありえない数字だけど、ローラー上の同じ条件でタイムが短縮できたのだから
ペダリング改善の効果はあったみたい。


昨日のこと。

SFRを40分。いつもより10分長くできた。
でも、膝が危ない感じだし、変なところを痛めそうで怖い。30分ぐらいにしておいた方がいいかも。


今日のこと。

昨日のSFRの影響もあり、ローラーの負荷を最低にして、流し気味に。
でも、だんだんギヤを上げていき、最後はアウタートップで時速48kmぐらいの感じで回す。
それを30分。気持ちよかった。。。
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by uecky115 | 2013-02-06 00:06 | ローラー

SFR

本日は出張なり。

久しぶりに新幹線に乗ったらなんだか疲れたよ。

で、今日は心拍を上げる練習はしたくなかったので、SFRをやってみた。

夜練:ローラー

SFR 30分

SFRは短い時間を数セットやるようなメニューを提案されている場合が多いけど、自分の場合は30分やることが多い。いずれは45分~60分やれるようにと思うけど、30分で必ず腰が痛くなるw。

60分ていうのは乗鞍を意識した数字なんだけど、道のりは遠いねぇ。
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by uecky115 | 2013-01-29 23:00 | ローラー

自転車がいい感じ

昨日の夜練

ローラー:SFR 30分 
     
ローラーの負荷最大、ギヤはアウタートップ(52-12)、手持ちの機材の最大負荷でやってみた。
ケイデンスは30rpmがいいところ。くそ重い。。。。
ママチャリで、地下道の出口の上り坂を延々と上っている感じだ。。。。

25分ぐらいで腰が限界になってきたが、なんとかごまかして30分完走。
もうちょい軽くてもいいな。。。。

今日の夜練

ローラー:30分流し、30分メディオ

時間は適当、メディオな時間がもっと長かったかもしれん。
120Wぐらいから始めて、最後は平均200W/hになるまで頑張った。

真冬なのに汗だく。気持ちいいっす。

最近、ランより自転車が楽しい。早くヒルクライムシーズンが来ないかなあ。。
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by uecky115 | 2013-01-16 23:22 | ローラー

バーチャル美ヶ原

昨日はローラー、livetrainingでバーチャル美ヶ原。

しかし、聞きしに勝る激坂コースだった。。。

スタートしてすぐに15%以上の劇坂が始まり、後は延々と7~11%ぐらいの坂が続く感じ。。
21km以上あるのに、ずっとこれ?。。。。
実走だとさぞかしきついだろうな。。

出来るだけフォームを崩さずに、でも時々苦しくなってはダンシングを使い、スムーズにクランクを回すことを心掛けてひたすら上り坂に耐える。今日は扇風機を使っているが、汗がひどくてかなり不快。喉も乾く。。

ラスト4kmから平坦になったので、休まず頑張る。最後はまた登りになるけど、目いっぱいがんばってみた。

タイムは1:09:42だった。
後で実走のリザルトと比べてみると、かなりいいタイムだ。
うーん、久しぶりにいい感じで最後まで回せた気がしたな。
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by uecky115 | 2013-01-15 21:48 | ローラー